di Cristina Marrone
Muoversi in modo regolare fa bene all’umore e al benessere generale grazie alla produzione di endorfine e altri mediatori biochimici. La sfida per chi soffre di depressione è superare lo scetticismo iniziale
Che l’attività fisica sia un toccasana anche per la salute mentale è noto da anni. Muoversi fa bene all’umore, rigenera, crea benessere ed è in grado di prevenire il rischio di depressione se non addirittura contribuire a curarla. Quante volte si dice: «Vado a fare due passi per scaricarmi» o ci si sente appagati dopo una partita di tennis o calcetto? Ora uno dei più grandi lavori scientifici mai condotti sul tema e pubblicato sul British Journal of Medicine ha confermato, se ancora ce ne fosse bisogno, che l’attività fisica riduce i sintomi di ansia e depressione in misura significativa. Naturalmente si tratta di condizioni vanno gestite da professionisti e non banalizzate, ma ora si può dire, con il supporto di dati importanti, che per combattere ansia e depressione l’attività fisica che può essere una vera arma in più e affiancarsi all’intervento psicologico e farmacologico.
I tipi di sport contro ansia e depressione
L’indagine, condotta da scienziati dell’Università dell’Australia del Sud, è , tecnicamente, un’umbrella review, cioè l’analisi statistica dei risultati di numerose revisioni sistematiche e metanalisi (che a loro volta prendono in considerazioni diverse ricerche) con un centinaio di lavori scientifici che hanno coinvolto quasi 130 mila partecipanti. È emerso che risultati migliori contro ansia e depressione sono stati ottenuti con sport ad alta intensità, anche se questo genere di attività non è adatta a tutti e va sempre concordata con un medico. Non tutti gli esercizi hanno funzionato allo stesso modo. Lo yoga o altre specialità che coinvolgono mente e corpo sembrano essere più efficaci contro l’ansia, mentre gli sport di resistenza come la corsa o la bicicletta sarebbero più utili ad alleviare i sintomi di depressione.
Lo «sballo del corridore»
È noto che l’esercizio fisico, in particolare quello aerobico, è in grado di indurre la produzione da parte del cervello di endorfine, sostanze chimiche con proprietà analgesica ed eccitante. «È documentato che con l’attività aerobica ad alta intensità si ha un incremento anche del 500 per cento della secrezione di endorfine e questo spiega la sensazione di euforia e di ottimismo che insorge dopo aver praticato un po’ di attività fisica» conferma Gianfranco Beltrami, specialista in medicina dello sport e vicepresidente nazionale della Federazione medico sportiva italiana. È chiamata, non a caso, proprio «sballo del corridore» quella sensazione di benessere che si raggiunge dopo la corsa o altre attività di resistenza, che assomiglia un po’ a quella provata da chi assume stupefacenti, fuma, beve o mangia cioccolato, e che crea un certo livello di dipendenza.
Allenamenti brevi
Nello studio australiano i benefici sono risultati particolarmente rilevanti quando il programma di allenamento si è prolungato per tre mesi o poco meno, mentre una durata maggiore avrebbe invece (almeno sulla salute mentale) un impatto più ridotto. Può sembrare un controsenso il fatto che allenamenti più brevi nel tempo siano più efficaci, ma gli scienziati ipotizzano che chi è depresso potrebbe percepire come gravoso il trovarsi di fronte a obiettivi a lunga scadenza, e ciò potrebbe influire sui benefici psicologici. «La nostra revisione – commenta il professor Ben Singh che ha coordinato lo studio — mostra che svolgere attività fisica riduce in modo significativo i sintomi di ansia e depressione in molti gruppi di persone tra cui neo mamme, donne incinte, pazienti con Hiv, soggetti depressi, ma anche nella popolazione generale senza disturbi noti». Lo studio ha evidenziato che tutti i tipi di attività fisica e di esercizio sono risultati utili: dalla camminata all’allenamento di forza, dallo yoga al pilates.
I meccanismi
Mens sana in corpore sano dicevano già i romani e oggi le neuroscienze lo confermano. Ma quali sono i meccanismi che rendono l’attività fisica così efficace contro la depressione? L’esercizio è una sorta di «fabbrica» di ormoni e molecole. Una di queste sostanze che entrano in circolo è l’irisina (in questo caso prodotta dal tessuto muscolare in movimento), il cosiddetto «ormone dello sport» che, oltre a trasformare il grasso bianco, cioè quello dannoso, in grasso bruno, «ha un ruolo cruciale nel potenziamento di memoria e attenzione grazie allo sviluppo di nuove cellule nervose nell’ippocampo, un’area del cervello connessa ai processi di memorizzazione e apprendimento» commenta Gianfranco Beltrami. È, in proposito, stato osservato che nelle persone che svolgono attività fisica aerobica le dimensioni dell’ippocampo sono superiori alla media di chi non la pratica. L’irisina è in grado di preservare la memoria e la plasticità sinaptica anche quando l’accumulo di beta amiloide (la proteina che si deposita nel cervello dei soggetti con Alzheimer) è già iniziato (nelle persone colpite dall’Alzheimer l’irisina è infatti presente in quantità inferiore al normale).
I neurotrasmettitori
Entrano poi in gioco neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, che hanno un importante effetto nella regolazione dell’umore: «Il fatto che durante l’attività fisica aumenti la produzione di serotonina ha un chiaro effetto antidepressivo» aggiunge Beltrami. L’attività fisica protegge il cervello anche grazie al fattore neutrofico cerebrale (Bdnf), cruciale per la crescita neuronale. Studi scientifici hanno trovato una forte relazione tra le concentrazioni di Bdnf che circola nel cervello e un aumento delle dimensioni dell’ippocampo, la regione cerebrale responsabile dell’apprendimento e della memoria. «È stato anche dimostrato — spiega il medico dello sport — che livelli aumentati di fattore neurotrofico derivato dal cervello migliorano le prestazioni cognitive e la lucidità mentale e aiutano a ridurre l’ansia e la depressione. Al contrario, ricercatori hanno osservato disturbi dell’umore in pazienti con concentrazioni più basse di fattore neurotrofico derivato dal cervello». Infine anche il fattore di crescita insulino-simile o IGF-1 secreto in risposta ad esercizi di resistenza migliora i processi cognitivi.
Benefici generali
A questo vivace assetto ormonale si aggiungono altri aspetti legati ai benefici generali ottenuti dall’organismo che hanno un importante impatto sulla depressione. «Il fatto di vedersi con un aspetto migliore, magari dimagriti, meno stressati con valori degli esami del sangue, della glicemia, dell’infiammazione migliorati ha un’influenza importante sulla salute mentale. Un cardiopatico che dopo un po’ di esercizio è in grado di salire le scale senza affanno si sentirà meglio anche dal punto di vista mentale» riflette Beltrami.
Bambini e adolescenti
Anche nei bambini l’aumento dell’attività fisica da moderata a vigorosa può prevenire futuri sintomi di depressione. Negli adolescenti più attività fisica e minor tempo trascorso davanti a uno schermo sono associati a una migliore salute mentale dicono ormai numerosi studi. Non è noto quale sia la prescrizione dell’esercizio fisico ottimale in persone affette da depressione e la relazione tra la «dose» di esercizio (intensità, frequenza e durata) e la «risposta terapeutica» rimane ancora sconosciuta.
La difficoltà a iniziare
La prima sfida da affrontare è tuttavia superare la difficoltà e anche lo scetticismo delle persone depresse a iniziare un programma di attività fisica. «Il passo più complesso è partire perché poi quando iniziano ad arrivare i benefici è più semplice proseguire» chiosa Beltrami. «Il programma va personalizzato perché portare in palestra persone depresse con altre già allenate è controproducente: si sentiranno inadeguate e lasceranno subito perdere. Fare una camminata quotidiana, magari di sera dopo il lavoro e con il buio , potrebbe risultare noioso e ripetitivo. Il meglio è iniziare con un personal trainer per 5-6 sedute per poi inserirsi in piccoli gruppi omogenei per attività».
Prescrizione
Anche gli esercizi devono risultare piacevoli. Studi su individui depressi hanno dimostrato che se le persone provano piacere nello svolgere gli esercizi fisici saranno motivate non solo a proseguire, ma sperimenteranno un miglioramento dei sintomi di depressione. L’esercizio fisico potrebbe dunque essere prescritto come terapia per la depressione, in associazione ad altri trattamenti quali la psicoterapia o una terapia farmacologica. L’attività sportiva, indicano numerose ricerche, funziona anche per prevenire i sintomi e migliorare i tassi di ricaduta. Non si può generalizzare, ogni caso è a sé e certamente non per tutti l’attività fisica sufficiente per vincere uno stato depressivo, ma visti i numerosi lavori scientifici ormai disponibili a supporto dei benefici dello sport anche sulla psiche vale di sicuro la pena tenerla in seria considerazione per il suo potenziale.
21 maggio 2023 (modifica il 21 maggio 2023 | 07:50)
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